Sådan tilbereder du bælgfrugter perfekt og 8 praktiske opskrifter

Bælgfrugter er en af ​​de fødevarer, der altid har været i vores køkkener, men vi ved ikke altid, hvordan man tilbereder dem, så de bliver fantastiske. Jeg er sikker på, at du har haft det sjovt med dem. kikærter hårdere end marmorkugler, linser næsten bløde, eller bønner med deres skræl flydende på tallerkenen. Den gode nyhed er, at det ikke er et spørgsmål om uheld: der er en kombination af teknik, timing og en smule videnskab, der gør hele forskellen.

Med denne guide lærer du at Tilbered bælgfrugter, så de er møre, cremede, velsmagende og meget mere fordøjeligeUdover at give dig 8 praktiske opskrifter, som du kan integrere i din daglige menu uden at kede dig, dækker vi, hvordan du iblødsætter dem, hvilken type vand du skal bruge, hvor længe du skal koge dem, hvilke ingredienser der hjælper, og hvilke der ødelægger dem, og hvordan du gør dem velsmagende selv for de mest følsomme maver.

Hvorfor det er værd at spise flere bælgfrugter

Før vi går i gang (eller rettere sagt, i gryden), er det værd at huske, at bælgfrugter er frø af bælgplanter såsom kikærter, bønner, linser eller tørrede ærter, og som har ledsaget os i tusinder af år over hele verden.

De er en meget økonomisk fødevare, ideel til Budgetvenlige opskrifter til hele ugen og samtidig fuld af næringsstoffer: De giver masser af vegetabilsk protein, fibre, jern, B-vitaminer og næsten intet fedt.Cirka 25 g tørrede bælgfrugter giver omkring 80 kcal, og med 100 g tørrede har du en solid ret, der vil tilfredsstille enhver.

Når det er sagt, bortset fra sojabønner, De fleste bælgfrugter indeholder ikke alle de essentielle aminosyrerDerfor anbefales det at kombinere dem med korn som quinoafrø eller nødder for at opnå et komplet proteinindhold. Derfor kombinerer så mange kulinariske traditioner f.eks. linser med ris, kikærter med couscous eller bønner med brød.

Udover at være nærende, er bælgfrugter meget alsidige. Vi kan bruge dem i gryderetter og gryderetter, i salater, som base for grøntsagspatéer, i hamburgere eller endda i desserterOg hvis vi tilbereder dem ordentligt, langt fra at være tunge, kan de være perfekt fordøjelige og ideelle til at spise hver dag.

Valg og korrekt opbevaring af tørrede bælgfrugter

Kvaliteten af ​​de bælgfrugter, du køber, vil i høj grad påvirke resultatet. Jo ældre en tørret bælgplante er, desto hårdere bliver den, og desto længere tid tager det at blødgøre den. Selv hvis du tilbereder dem i timevis. Derfor er det vigtigt at købe dem på steder med høj udskiftning.

Det ideelle er det Brug bælgfrugter fra den seneste høst, og forbrug dem inden for højst seks måneder.Opbevar dem i tætlukkede beholdere, på et køligt, tørt sted, væk fra varme og fugt for at forhindre dem i at harskne eller tiltrække insekter.

Hvis du vil forbedre dens fordøjelighed, er det bedst at vælge sorter naturligt mere skånsom mod fordøjelsessystemetBlandt de lettest fordøjelige er røde linser, små linser, tørrede ærter, mungbønner og azukibønner. På den anden side, Store bønner og kikærter har en tendens til at være noget tungere.Men med den rette forberedelse tolereres de også godt. Du kan læse mere om disse sorter i alt om linser.

Iblødsætning af bælgfrugter: tider, metoder og tricks

Iblødsætning er et vigtigt trin, der ofte overses eller forhastes. Ud over at blødgøre hjælper iblødsætning med at... Hydrer bælgfrugterne, reducer deres tilberedningstid og reducer stoffer som fytater og oligosaccharider. (ansvarlig for tung fordøjelse og luft i maven) og aktiverer enzymer, der blødgør cellevægge.

Fra et praktisk synspunkt har vi næsten altid to hovedmuligheder: traditionel kold blødning eller accelereret varm blødningBegge virker, men det endelige resultat ændrer sig en smule.

Traditionel iblødsætningsmetode

Det er det gennemprøvede system, det mest anbefalede, når vi har lidt tid. Det består af Kom bælgfrugterne i en gryde eller stor skål og dæk dem med cirka 3 dele vand for hver del bælgfrugter.De opbevares køligt i den nødvendige tid afhængigt af sorten og skylles derefter.

Denne metode giver en meget ren, velhydreret, kødfuld bælgplante med en ensartet teksturDet er normalt at lægge kikærter og bønner i blød i 8 til 12 timer, så et godt trick er at lægge dem i blød efter aftensmaden, så de er klar dagen efter.

Varm blødgøringsmetode

Når vi har travlt, kan vi ty til en hurtig iblødsætning. I dette tilfælde placeres bælgfrugterne i en stor gryde og dækkes med 4 dele vand for hver del bælgfrugterBring det i kog og lad det simre forsigtigt i cirka 2-3 minutter.

Sluk derefter for varmen, læg låg på gryden og lad den stå lad det ligge i blød i den passende tid for hver type bælgplanteTil sidst hældes vandet fra og skylles. Selvom traditionel iblødsætning normalt giver lidt bedre resultater, er denne varme metode fuldt ud gyldig og meget praktisk til daglig brug.

Anbefalede iblødsætningstider efter type bælgplante

Afhængigt af bælgplanten bør iblødsætningstiden justeres for at sikre, at de hydreres ordentligt uden at blive overiblødsat. Disse er vejledende intervaller, der fungerer rigtig godt i praksis:

• Garbanzo bønner: 8-12 timers kold iblødsætning eller 90-120 minutter med varm iblødsætning.
• Bønner: 8-12 timer i koldt vand eller 45-120 minutter med varm iblødsætning.
• Brune linser: Valgfri iblødsætning i 30-60 minutter for at forbedre teksturen.
• Castilianske linser: De bliver betydeligt blødere efter 1 times iblødsætning.
• rød linse: Det er ikke tilrådeligt at lægge det i blød, da det hurtigt falder fra hinanden.
• Tørrede hestebønner: 8-12 timers iblødsætning.
• Soja: cirka 10-12 timers iblødsætning.

Det er vigtigt ikke at overskride 12 timers iblødsætning I de fleste bælgfrugter er iblødsætning nødvendig, fordi de kan begynde at gære, miste deres egenskaber eller udvikle en ubehagelig lugt. Husk at under iblødsætningen vil fordoble eller endda tredoble deres volumenSå giv dem plads og masser af vand.

Hvordan kan dens fordøjelighed forbedres yderligere?

Et meget nyttigt trick er Hæld altid iblødsætningsvandet fra, og skyl bælgfrugterne grundigt under rindende vand. Læg dem i blød inden tilberedning. Dette fjerner mange af de stoffer, der forårsager luft i maven. Om sommeren er det en god idé at skifte iblødsætningsvandet et par gange om dagen for at forhindre gæring.

Hvis du vil gå et skridt videre, kan du Tilsæt et lille stykke kombu-tang til iblødsætningsvandetKombu indeholder mineraler og glutaminsyre, som hjælper med at blødgøre huden og forbedrer den efterfølgende fordøjelse.

En anden meget interessant mulighed er Spir bælgfrugterne inden du tilbereder demNår de spirer, aktiveres enzymer, der gør kornet mere fordøjeligt og nærende. Du skal blot lægge dem i blød, dræne dem og holde dem fugtige i et par dage, skylle dem regelmæssigt, indtil en lille spire dukker op.

Vandets rolle: hårdt, blødt og hvordan det påvirker madlavning

En af de mest glemte faktorer, når man tilbereder bælgfrugter, er vandtypen. Hvis vandet i dit område er meget hårdt (rigt på calcium og magnesium), tager det bælgfrugter meget længere tid at blødgøre. Og nogle gange føles det som om, de aldrig bliver helt gennemstegte.

Fra et kemisk synspunkt er mineralerne i hårdt vand De styrker pektinerne i bælgplantens skræl.Dette gør det ydre lag fastere og mere modstandsdygtigt over for blødgøring. Dette er især mærkbart med kikærter og nogle bønner.

I mange områder af Spanien, især i Middelhavets kyster, dele af det sydlige og indre provinser som Toledo, Ciudad Real, Albacete eller ZaragozaVandet fra hanen er ret hårdt. Hvis det er tilfældet for dig, er det værd at prøve en af ​​disse enkle løsninger.

Sådan løser du problemet med hårdt vand

For at få møre bælgfrugter uden at bruge en evighed i køkkenet, kan du:

• Brug blødt eller filtreret vand på flaske både til iblødsætning og til kogning.
• Tilsæt en knivspids bagepulver til kogevandet, aldrig mere end 2 g pr. liter, for at hjælpe med at blødgøre.
• Tilsæt en spiseskefuld knuste tomater eller en sjat eddikeMen altid i slutningen af ​​tilberedningen. Hvis du tilsætter syrer i begyndelsen, vil de hærde bælgfrugterne.

Sådan tilbereder du bælgfrugter: varme, timing og vigtige tips

Når de er gennemblødt og grundigt skyllet, er det tid til at tilberede dem. Det er her, noget så simpelt som temperaturkontrol kommer i spil. En god tilberedning af bælgfrugter bør starte blidt og fortsætte lige så blidt., uden aggressive brande eller konstant bobling.

Generelt set er det ideelle at starte med med koldt vand (undtagen kikærterne) og øg gradvist varmen, indtil det kogerDerefter sænkes varmen for at opretholde en meget let bobledannelse, lige nok til at tilberedningen kan fortsætte uden at beskadige kornene.

Grundlæggende trin til tilberedning af bælgfrugter

Disse enkle trin gør en stor forskel i den endelige tekstur:

• Læg bælgfrugterne i koldt vandundtagen kikærter, som bedst tilsættes kogende vand fra starten.
• Varm op ved svag varme indtil vandet begynder at koge.
• Deskum Fjern urenheder, der stiger op til overfladen, med en skimmer i løbet af de første par minutter.
• Sænk ilden og opretholde en meget blid kog under hele tilberedningsprocessen.
• Rør ikke med en ske For at undgå at kornene knækker, er det bedst at bevæge gryden med en blid vippebevægelse.

I mange tilfælde, hvis der skal tilsættes mere vand under tilberedningen, er det tilrådeligt at være kold for de fleste bælgfrugterfordi denne temperaturkontrast "skræmmer" kornet og hjælper med at forhindre skindet i at flække. I tilfælde af kikærter er det dog at foretrække Tilsæt altid varmt vand så tilberedningsprocessen ikke stopper.

Omtrentlige tilberedningstider

Tilberedningstiden kan variere afhængigt af vandets hårdhed, kornstørrelse, den nøjagtige sort eller grydetypen, men der er nogle generelle retningslinjer. Referencer, der fungerer meget godt som vejledning:

• kikærterI en traditionel gryde, cirka 40-50 minutter, hvis de er af god kvalitet (op til 1:30-2 timer i andre vejledninger); i en trykkoger eller ekspreskoger, cirka 10-15 minutter eller 35-40 minutter afhængigt af modellen.
• linserI en almindelig gryde, omkring 25-35 minutter, selvom nogle kan tage 60-90 minutter; i en trykkoger, 12-25 minutter.
• bønneI traditionel madlavning mindst 45 minutter og ofte mellem 1-1:30 timer; i en trykkoger omkring 15-30 minutter.

Husk Madlavning er ikke en eksakt videnskabFaktorer som grydetype, den faktiske varmeintensitet og bælgfrugternes opbevaringstid spiller altid en rolle. Den mest fornuftige fremgangsmåde er at starte med disse tider og derefter justere efter din tilberedningsmetode og personlige præferencer.

Yderligere tips afhængigt af typen af ​​bælgplante

Nogle bælgfrugter har gavn af specifik pleje:

• Garbanzo bønner: Kog dem altid i kogende vand, og hvis du tilsætter vand under tilberedningen, skal du sørge for, at det også er varmt. Du kan lægge dem i blød i varmt vand med en teskefuld salt for at gøre dem mere møre.
• Bønner: Det anbefales at tilberede dem med koldt vand fra starten, og hvis du vil forbedre deres tekstur, kan du "chokere" dem ved at tilsætte lidt koldt vand et par gange under tilberedningen.
• Linser: De tilberedes normalt hurtigere og kan koges direkte uden udblødning eller med en kort iblødsætning for at opnå en mere cremet konsistens.

Ingredienser der hjælper (og ødelægger) dine bælgfrugter

I bælgfrugter har rækkefølgen, hvori du tilsætter ingredienserne, stor betydning. Der er nogle ingredienser, der fungerer vidunderligt med slow cooking fra starten., og andre, der bedst lades til sidst, hvis du ikke ønsker en hård bælgfrugter.

Hvad skal tilføjes fra starten

Der er en gruppe ingredienser, der forbedrer smagen af ​​bælgfrugter, og som du kan putte i gryden fra starten uden problemer:

• løgi stykker eller kvarte.
• gulerod, i skiver eller i store stykker, som du derefter kan fjerne.
• Ajohele eller let knuste.
• Laurbær og andre milde aromatiske urter.
• Olivenoliehvilket er med til at afrunde smagen og forbedre teksturen.

Hvis du skal koge bælgfrugterne for derefter at tilberede en anden ret (en puré, en salat, en gryderet), er det en god idé Tilsæt et kvartet løg, et fed hvidløg, et laurbærblad og et par peberkorn til tilberedningen.Så fjernes alt, hvilket efterlader dig med en meget nyttig aromatisk bouillon; og hvis du arbejder med dåse bælgfrugterDer findes praktiske teknikker til at integrere dem uden at miste tekstur.

Hvilke sure ingredienser skal kun til sidst?

Syreholdige ingredienser, såsom tomat, rødvin, citron eller eddike, De hærder bælgfrugterne, hvis de tilsættes i begyndelsen af ​​​​tilberedningen.Derfor er det bedst at tilsætte bælgfrugterne, når de er næsten møre, hvis du vil tilsætte dem.

På denne måde kan du nyde smag og syrlighed af tomat, vin eller eddike uden at ødelægge rettens tekstur. Husk dette især i bønnegryderetter med tomat eller retter med et strejf af rødvin.

Salt: hvornår og hvorfor man skal tilsætte det

I årevis er det blevet gentaget, at salt hærder bælgfrugter, hvis de tilsættes fra starten, men nuværende beviser tyder på det modsatte: En moderat mængde salt hjælper med at holde huden intakt og forhindrer den i at gå i opløsning..

Det anbefales Tilsæt cirka en halv teskefuld salt pr. liter vand fra starten af ​​kogningen.Nogle kokke bruger også en knivspids salt i iblødsætningsvandet; natriumionerne kan styrke skindet uden at gøre det hårdere, så længe du ikke overdriver.

Sådan gør du bælgfrugter lettere at fordøje og forårsager mindre luft i maven

En af grundene til, at mange mennesker undgår bælgfrugter, er frygt for luft i maven eller oppustethed. Dette skyldes, at de indeholder fermenterbare oligosaccharider, kulhydrater som tyndtarmen ikke fordøjer godt og fermenteres af mikrobiotaen i tyktarmen.

Den gode nyhed er, at det kan gøres ved at bruge et par enkle tricks reducere gasproduktionen betydeligt og forbedre tolerancenselv hos personer med følsom fordøjelse.

Nøgler til at forbedre dens fordøjelighed

• Iblødsætning og vandskift: Læg altid bælgfrugter i blød (undtagen dem, der ikke behøver det), og kasser iblødsætningsvandet. Skyl grundigt, da det fjerner en god del af oligosakkariderne.
• Madlavning med fordøjelseskrydderier: laurbærblad, spidskommen, fennikel, anis, koriander, gurkemeje, kardemomme, hvidløg, kommen eller bukkehorn får dem til at føle sig bedre tilpas.
• Kombu-tang i madlavning: At tilføje et lille stykke til gryderet forbedrer fordøjelsen, blødgør skallen og beriger retten med mineraler.
• Brug af spidskommen eller ingefær: I mange hjem tilsættes spidskommen til kikærter for at reducere luft i maven; fennikel eller ingefær fungerer også godt.

For personer, der ikke er vant til at spise bælgfrugter, eller som har lav "fordøjelsesstyrke", er det tilrådeligt Start med små portioner, godt tilberedt og om nødvendigt pureretog gradvist øge mængden. Interessant nok, jo oftere de indtages (for eksempel en halv kop om dagen i flere uger), mindre ubehag opstår normalt.

Kombinationer, der ser bedre (og værre) ud

Bælgfrugter kombineres vidunderligt med kornprodukter, men det er tilrådeligt respekter visse proportioner, så de er lettereEn god idé er, at retten skal indeholde cirka 80-85% korn og 15-20% bælgfrugter, eller omvendt, afhængigt af hvor fremtrædende du vil give den.

I stedet Tilsæt rigeligt med animalsk fedt (pølser, fedt kød) eller nødder i rigelig mængde Det kan gøre dem tungere. En smule ekstra jomfruolivenolie, især rå til sidst, forbedrer normalt fordøjelsen.

Andre kombinationer, der kan være lidt vanskelige, er bælgfrugter med mejeriprodukter, frugt, æg, fisk eller flere bælgfrugter på samme tidDe er ikke "forbudte", men hvis du har tendens til at opleve ubehag, er det bedst at vælge enklere retter i starten.

Hvis de trods alt stadig koster penge, er en anden mulighed Kog dem kortvarigt i slutningen af ​​kogetiden med en sjat æblecidereddike eller riseddike, eller lad dem marinere et stykke tid i eddiken, når de er kogt, og tilsæt derefter lidt olivenolie.

Gryder, redskaber og tilberedningsmetoder

Den type gryde, du bruger, påvirker også resultatet. Bælgplanter sætter pris på det. Robuste beholdere, der fordeler varmen godt og opretholde en stabil temperatur.

Gryderne af tykbundede støbejernskocotter eller keramiske taginer De tilbyder en meget jævn tilberedning og et særligt mørt resultat. Der findes også slowcookerposer (som Wongerbag) eller Elektriske slowcookere af typen Crock Pothvilket giver dig mulighed for at opretholde en meget lav ild i timevis uden at have ovnen tændt i for lang tid.

Trykkogeren er en god allieret, når vi har travlt, fordi reducerer tilberedningstiden drastiskMeget hurtig tilberedning kan dog forhindre smagen og visse næringsstoffer i at udvikle sig lige så godt i en langtidsstegt gryderet. Hvis du har tiden, er det værd at eksperimentere med begge teknikker og se, hvilken du foretrækker til hver opskrift.

8 praktiske opskrifter med bælgfrugter

Når du har mestret iblødsætning, madlavning og tricksene til at gøre dem behagelige, begynder det sjove: Find varierede og lækre måder at spise bælgfrugter på i løbet af ugen. Her er otte idéer, du kan tilpasse til din smag.

1. Klassiske stuvede linser

En klassisk ret, der aldrig slår fejl. Kog Linser med løg, gulerod, hvidløg, laurbærblad og en god sjat olivenolieDu kan tilføje kartofler og lidt sød paprika. Hvis du foretrækker et mere traditionelt præg, kan du tilføje chorizo ​​eller skinke; hvis du foretrækker noget lettere, kan du bare lade det være med grøntsager.

2. Pintobønner med små chorizopølser

Til kolde dage er der intet, der slår et par langtidsstegte pintobønner med små chorizopølserFørst chokkes bønnerne med koldt vand et par gange, grøntsager tilsættes for smag, og når de er næsten møre, tilsættes chorizoerne, så de koger færdige sammen.

3. Kikærter fra Madrid-gryderet

Kikærterne i gryderet er et perfekt eksempel på tilberedning af bælgfrugter med kød, pølser og grøntsagerDe lægges godt i blød natten over, koges i kogende vand med sejere kød i starten (skank, skinke, bacon), og mod slutningen tilsættes mere delikate ingredienser som blodpølse eller catalansk pølse. Hvis du leder efter en lettere version, så prøv en varm kikærtsalat.

4. Varm linsesalat

I de varmere måneder har bælgfrugter fortsat deres plads i form af friske eller varme salaterEn god mulighed er at blande kogte linser med rødløg, peberfrugt, tomat, friske krydderurter og en dressing af olivenolie og mild eddike.

5. Kikærtehummus

Hummus er et af de mest kendte grøntsagspålæg. Det tilberedes ved at blende Velkogte kikærter med tahini (sesampasta), hvidløg, citronsaft, olivenolie og spidskommenDen er perfekt til at smøre på pitabrød, grøntsagsstave eller som tilbehør i et blandet måltid.

6. Bælgfrugterburgere

Du kan tilberede alle kogte og veldrænede bælgfrugter hjemmelavede vegetarburgereMos blot bælgfrugterne, bland dem med sauterede grøntsager, krydderier og lidt mel eller rasp for at give dem en fin konsistens. Form bøfferne og brun dem på en pande eller i ovnen.

7. Indisk linsedal

Dal er en traditionel indisk ret, hvor Linser tilberedes med krydderier som gurkemeje, spidskommen, koriander og ingefær.Konsistensen er normalt meget cremet, næsten som en tyk puré, og den serveres normalt med ris, hvilket gør den til en meget komplet ret.

8. Desserter og søde sager med bælgfrugter

Selvom det måske lyder mærkeligt, er det også muligt at bruge Bælgfrugter i nogle desserter og slikFra kager med kikærtepuré til søde azuki-bønnecremer er mulighederne mange, især inden for sund bagning, hvor målet er at øge protein og fibre.

Med alt ovenstående er det tydeligt, at bælgfrugter tilbyder mange muligheder: Hvis du vælger den rigtige type, skal du kontrollere iblødsætningstiden, være forsigtig med vandet og skånsom tilberedning, bruge de rigtige ingredienser og eksperimentere med varierede opskrifter.Du kan nyde velsmagende, nærende og letfordøjelige retter året rundt, uanset om det er i varme, mættende retter eller i friske, cremede eller endda søde versioner.