Sunde måltidsideer til at tage med på arbejde i madkassen

Hvis du bruger halvdelen af ​​ugen på at spekulere på, hvad i alverden du skal pakke i din madkasse, er du ikke alene. Tilbagevendelsen til rutinen, afslutningen på den kortere arbejdsuge og de endeløse dage på kontoret bidrager alle til dette. planlæg sunde måltider at tage med på arbejde Det kan virke som en umulig mission. Men med lidt planlægning og tidsbesparende tricksMed gode idéer og lidt fantasi kan din madkasse blive din bedste allierede til at spise lækker, varieret mad uden at bruge en formue.

Målet er ikke bare at fylde maven, men at forberede sig afbalancerede, appetitlige og lette retter at transporteresom holder sig godt, kan genopvarmes (når du har en mikrobølgeovn) eller spises kolde (når du ikke har), og som passer til din tidsplan og dit budget. Her finder du opskrifter med bælgfrugter, ris, quinoa, grøntsager, kød, fisk, veganske muligheder, sunde snacks, konserveringstips og en ugentlig madplan, så du kan holde op med at improvisere hver morgen.

Hvordan skal en sund madkasse til kontoret være?

Før man går i gang med opskrifter, er det vigtigt at forstå, hvordan man sammensætter en virkelig nærende ret. Et godt referencepunkt er Harvard-tallerken tilpasset til Tupperware-beholderenCirka halvdelen bør bestå af grøntsager, en fjerdedel af kvalitetsprotein (bælgfrugter, æg, magert kød, fisk, tofu osv.), og den sidste fjerdedel af... hele kulhydrater eller rige på fibre, såsom brune ris, quinoa, fuldkornshvedepasta eller kartofler med skræl.

Diætister og ernæringseksperter anbefaler, at du altid inkluderer [følgende] i dit hovedmåltid. masser af grøntsager, magert protein og komplekse kulhydraterTil dette kan du tilføje sunde fedtstoffer, såsom ekstra jomfruolivenolie, nødder eller avocado, og afslutte med frisk sæsonfrugt som din sædvanlige dessert.

Et andet nøglepunkt er fødevaresikkerhedIsær om sommeren eller når du ikke har et køleskab på arbejdet. Det er bedst at undgå retter med utilstrækkeligt tilberedte æg, utilstrækkeligt tilberedt fisk eller kød, rå skaldyr eller saucer lavet med ukogte æg eller mejeriprodukter. Vælg, når det er muligt, gennemstegte fødevarer, sauterede grøntsager, veltilberedte gryderetter og kølede fødevarer eller dem, der transporteres i isolerede poser med køleposer.

Hvad angår drikken, er der ikke meget ved den: det ideelle tilbehør til din madpakke er... vandInfusioner eller drikkevarer uden tilsat sukker er også velegnede. På den anden side er juice (selv naturlige) og sukkerholdige sodavand bedst forbeholdt helt særlige lejligheder på grund af deres høje indhold af frie sukkerarter.

Fordele ved at medbringe din egen mad på arbejde

At medbringe sin egen mad hjemmefra har flere fordele, end det ser ud til. For det første giver det dig mulighed for kontrollere ingrediensernes kvalitet og tilberedningsmetodenNoget der går glip af, når man vælger dagens menu, hjørnebaren eller ultraforarbejdet mad fra automater.

Derudover hjælper det dig med at spare penge ved at tilberede dine egne hjemmelavede retter, og hvis du vil, reducere kalorierSå længe du ikke overdriver med saucer, stegt mad eller store portioner. At spise ude dagligt øger de årlige udgifter betydeligt og er ofte forbundet med større eller mindre afbalancerede måltider.

Et andet vigtigt punkt er, at med gode Tupperware-beholdere og en vis organisering kan du undgå monotoniDu behøver ikke at affinde dig med den klassiske triste salat eller den sædvanlige sandwich: komplette salater, grøntsagscremer, gryderetter, tortillas, wraps, bowls, der er liv ud over bøf med hvide ris.

Og, ikke mindre vigtigt, kan frokostpausen på kontoret blive til en en kort pause at nydeTag et par minutter til at koble fra og genoplade. Et velgennemtænkt, velsmagende og nærende måltid vil gøre en forskel for dit energiniveau og din koncentration i løbet af eftermiddagen.

Komplette salater og kolde retter til din madpakke

Når du ikke har en mikrobølgeovn ved hånden, eller du ikke har lyst til at spise varm mad, komplette salater og kolde retter De er dit bedste bud. Ideen er at bevæge sig væk fra den endeløse gentagelse af salat og tunsalat på dåse og vælge kombinationer med bælgfrugter, korn, kød, fisk eller æg; for eksempel, komplette salater med flere ingredienser, så du ikke keder dig.

Bælgfrugtersalater: kikærter, linser og bønner

Bælgfrugter er et næringsrigt kraftværk og meget mættende, og i salatform holder de sig perfekt i køleskabet og under transport. En meget praktisk mulighed er en kikærtesalat med grønne blade (spinat, vårsalat, rucola), cherrytomater, agurk, rødløg og en god dressing af olivenolie, citron og krydderier. Du kan bruge kikærter på dåse, godt skyllede, og forberede en god mængde til flere dage.

Et andet alternativ er en Bønnesalat med farverige peberfrugter, løg, flager af afsaltet torsk eller tun, frisk persille og en mild vinaigrette. Du kan også kombinere linser med ristede grøntsager, frisk ost eller nødder for at opnå en meget komplet ret, der ikke behøver at blive genopvarmet.

Salater med kød eller fisk

For at skifte kan du forberede salater med kylling, kalkun, tun eller skaldyrFor eksempel en salat af tyndt skåret grillet kyllingebryst med rødløg, agurk, radiser og sorte oliven, tilsat olivenolie og aromatiske krydderurter. Den er enkel, meget mættende og perfekt til at tage med i madpakken.

Hvis du er til noget mere eksotisk, f.eks. tunfiskpoke med avocado Og tang, en base af brune ris eller quinoa, sprøde grøntsager og sojasauce (uden at overdrive med saltet) fungerer også rigtig godt at tage med på arbejde, så længe du opretholder kølekæden, og fisken er velbevaret.

Kyllingesalat med sorte bønner

En velafrundet kombination er at blande grillet kylling og bælgfrugter i den samme salat. Steg kyllingebryst Krydr med et strejf af salt og peber, lad det køle af, og skær det i strimler. Bland med kogte sorte bønner, blandet salat, agurk, cherrytomater og forårsløg.

Til dressingen laves en vinaigrette med ekstra jomfruolivenolie, citronsaft og -skal, revet hvidløg, stødt spidskommen og hakket frisk koriander. Opbevar dressingen separat og tilsæt den lige før servering for at bevare dens friskhed. Takket være kombination af magert protein, fibre og grøntsagerDu vil kunne gå i timevis uden at føle dig sulten.

Kolde skåle i et glas eller Tupperware

En anden meget praktisk måde at sammensætte dine kolde måltider på er at tilberede lagdelte skåle i glasPlacer vinaigretten eller saucen i bunden, derefter de hårdere ingredienser (bælgfrugter, korn, gulerødder, agurk) og til sidst de mere delikate ingredienser ovenpå (bladgrønt, frø, nødder). Når det er tid til at spise, skal du blot ryste glasset eller vende det på hovedet på en tallerken.

Denne præsentation er ideel til fuldkornspastasalater med grøntsager, kikærte- og quinoa-skåle eller brune risblandinger med majs, kalkun eller kylling og masser af grøntsager. Plus, det ser smukt ud og inspirerer dig til... variere farver og teksturer.

Komplette opskrifter til afbalancerede skåle og måltider i én gryde

Hvis din arbejdsplads har en mikrobølgeovn, åbner der sig en verden af ​​muligheder: fra varme quinoaskåle til lækre supper og gryderetter. Nøglen er, at de er afbalancerede retter, der er nemme at genopvarme og holde sig godt flere dage i køleskabet.

Middelhavsskål med kikærter og quinoa

Denne type skål er perfekt, hvis du leder efter en mættende, vegansk og fiberrig ret. Brug den som base. kogt quinoa, vaskes godt på forhånd for at fjerne den bitre smag, og ovenpå tilsættes kogte kikærter, cherrytomater, agurk, rødløg og sorte oliven (Kalamata-typen).

Det karakteristiske præg kommer fra en sauce af Hummus lysnet med citronsaft, hvidløg, tørrede krydderurter og lidt vandsom du kan have i en separat beholder. Bland det bare lige inden du spiser det. Det holder sig perfekt i køleskabet og kan nydes ved stuetemperatur.

Asiatisk quinoaskål

En anden idé er at lave en skål med Quinoa med sauterede grøntsager og sojasauceKog quinoaen i vand, indtil den er mør, læg låg på og sæt til side. Steg hakket hvidløg og ingefær i sesamolie i en wok eller stor stegepande. Tilsæt derefter hakkede gulerødder, broccolibuketter og rødkål i portioner. Rør edamame i til sidst, og afslut med sojasauce og sesamfrø.

Hvis du skal tage quinoaen med på arbejde, kan du pakke den separat fra de sauterede grøntsager, eller alt sammen i den samme beholder, hvis du skal spise den inden for et par dage. Det er én mulighed. vegansk, rig på vegetabilsk protein og meget aromatiskHvis du har brug for, at den er glutenfri, så brug certificeret sojasauce eller tamari.

Brune ris med protein og grøntsager

El brun ris Det er en fast bestanddel til travle dage. Du kan lave en stor portion om søndagen og opbevare den godt i køleskabet til brug i forskellige retter. Kombiner den med hårdkogte æg, sauteret kalkun eller kylling eller endda bælgfrugter, og server den med grøntsager som broccoli, gulerødder, zucchini eller asparges.

Nøglen til at gøre det ikke til et tungt måltid er at holde øje med portionsstørrelserne og sørge for, at mindst halvdelen af ​​beholderen er fyldt med mad. grøntsager i forskellige farverEn god rettesnor til måling af ris er volumen af ​​din knyttede knytnæve; på den måde undgår du at bruge for meget.

Forårs grøntsagssuppe

Supper og cremer er ideelle til koldt vejr, men de er også vidunderlige på alle tider af året. En god Grøntsagssuppe med gulerod, porre, zucchini, grønne bønner, asparges og artiskokker Det giver vitaminer, vand, fibre og mæthedsfornemmelse med få kalorier.

Først kan du blanchere grøntsagerne separat for at bevare deres farve og tekstur, og derefter forberede en base ved at sautere hvidløg, løg og porre i olivenolie. Tilsæt grøntsagsbouillon og det gemte kogevand, bring det i kog, og rør til sidst de blancherede grøntsager i. Du skal blot genopvarme det i mikrobølgeovnen eller i en gryde, og du har en... Let, behagelig og meget sund mad.

Græskarpuré og andre cremer

Når det bliver køligt, er puréer og cremer et sikkert valg. En klassiker er Græskarpuré med porre, løg, zucchini og selleriSautér grøntsagerne, simr dem derefter i vand eller bouillon, og blend til sidst alt sammen, indtil det er glat. Du kan tilsætte et strejf af let fløde eller plantebaseret mælk for at gøre det mere cremet.

Det gode ved disse cremer er, at de giver dig mulighed for at koge store mængder og frys dem i portionerDu skal bare tage en beholder frem aftenen før og lade den tø op i køleskabet, så maden er klar dagen efter.

Retter med kylling, fisk og andre magre proteiner

Protein er essentielt for at opretholde energi og forhindre snacks i løbet af dagen. Udover bælgfrugter kan du også trække på... kylling, kalkun, hvid fisk, tun eller æg for at færdiggøre dine arbejdsmenuer.

Citronkylling med blandede grøntsager

En meget praktisk opskrift til portionsmadlavning er Ovnsbagt kylling med grøntsager og en dressing af citron, hvidløg, ingefær, honning og sojasauceKyllingebrystene skæres i strimler, marineres et stykke tid i køleskabet og bages derefter sammen med broccoli, grønne bønner og gulerødder.

Du kan tilberede flere portioner til ugen på en enkelt bageplade. Den holder sig fint i 3 dage i køleskabet og kan nemt genopvarmes i en pande eller mikrobølgeovn. Det er et komplet måltid, når det serveres med brune ris, en bagt kartoffel eller quinoa, og det garanterer en en god portion magert protein med masser af grøntsager.

Kulmule med grøntsager i mikrobølgeovnen

Hvis du leder efter noget hurtigt og let, så kulmule med grøntsager i mikrobølgeovnen Det er en livredder. Derhjemme skal du blot lægge en renset kulmulefilet i en mikrobølgeovnssikker beholder, tilsætte løg, tomat og andre grøntsager (broccoli, svampe, peberfrugt), salt, en smule olivenolie og dine yndlingsurter. På bare et par minutter i mikrobølgeovnen har du et måltid klar til at tage med.

På arbejdet kan du have den lunken eller varme den let op. Det er en meget bekvem måde at spis fisk uden komplikationer og næsten uden svineriNoget der værdsættes i løbet af ugen. For lignende idéer, tjek opskrifter fra tallerkener der ikke laver meget rod.

Tungryde med grøntsager (marmitako-stil)

For elskere af solide gryderetter, prøv denne ret med peberfrugter, løg, cherrytomater og fiskebouillon.

Denne type gryderet smager endnu bedre dagen efter, fordi Smagene sætter sig og blandes bedreDet er dog bedst at opbevare den i køleskabet, så snart den er kølet af, og forbruge den inden for 48 timer, eller fryse portioner ned til senere.

Kyllingesalater og wraps

Kylling er meget alsidig til kontormåltider. Udover wokretter eller gryderetter kan du bruge den til at tilberede salater eller wrapsFor eksempel er en blanding af grillede kyllingestrimler, avocado, tomat, frisk ost og grønne blade, krydret med citron og et strejf af olie, lækkert både på en tallerken og i en fuldkornstortilla.

Et andet meget let format er Salatwraps med hakket kylling sauteret med grøntsager (løg, gulerod, selleri, vandkastanjer) og en hoisin-sauce med sojasauce og et strejf af krydderi. Fyldet opbevares i en beholder, og salatbladene opbevares separat, vaskes godt og tørres, så wrapsene kan samles lige inden servering.

Vegetariske og veganske ideer, der holder sig godt i en Tupperware-beholder

At følge en vegetarisk eller vegansk kost betyder ikke, at du ikke kan spise nemme og lækre måltider på kontoret. bælgfrugter, fuldkorn, tofu og grøntsager De tilbyder mange muligheder for at tilberede mættende og komplette retter.

Burritos med brune ris og sorte bønner

Burritos er et godt valg til madpakken. I deres vegetariske version kan de fyldes med... Brune ris med koriander og lime, sorte bønner sauteret med løg, peberfrugt, majs og krydderier såsom spidskommen, røget paprika og chili.

Pak fyldet ind i hvedetortillaer (eller glutenfri (Hvis det er nødvendigt), luk dem tæt og opbevar dem i køleskabet. De holder sig i flere dage og kan spises kolde eller ved stuetemperatur. Undgå at tilsætte meget vandige ingredienser til burritoen, såsom salat eller friske tomater. Hvis du vil tilsætte dem, er det bedst at gøre det lige før du spiser.

Ristet broccoli med kokos- og daddeldressing

Hvis du vil væk fra det typiske, så prøv en ovnstegt broccoli med revet kokos, rødkål, babyspinat og spirerBroccolien er dresset med en blendet sauce lavet af dadler, hvidløg, æblecidereddike, sennep, honning og gurkemeje. Først ristes broccolien med olivenolie, salt og peber, indtil den er gyldenbrun og sprød, og blandes derefter med de andre ingredienser lige inden servering.

Til madlavning er det bedst at opbevare broccolien, de andre grøntsager og dressingen separat. Dette hjælper med at bevare grøntsagernes friskhed. sprød tekstur og intense smagsoplevelserFor at forbedre stegningen og smagen af ​​grøntsagerne, tjek disse tips. Tricks til at gøre dine grøntsager mere velsmagendeDet er en opskrift fuld af fibre, vitaminer og sunde fedtstoffer, perfekt som en vegetarisk hovedret.

Blandet grøntsagsomelet

Tortillas og frittatas fungerer fantastisk til at opbevare i en Tupperware-beholder. En god mulighed er en omelet med æg, spinat, champignon, grøn og rød peberfrugt, løg og hvidløgDe er saftige, men faste. De kan skæres i portioner og serveres med salat eller fuldkornsbrød.

Den kan sagtens spises ved stuetemperatur, så den er ideel, når du ikke har en mikrobølgeovn. Derudover er det en fantastisk måde at brug rester af grøntsager som du har i køleskabet.

Fuldkornspasta med grøntsager og bælgfrugter

Fuldkornspasta kan, hvis den tilberedes på den rigtige måde og kombineres med godt tilbehør, være perfekt forenelig med en sund kost. Du kan tilberede en Wok-stegt pasta med aubergine, zucchini, asparges, svampe og rejer (hvis du ikke er veganer) eller erstat skaldyrene med kikærter eller marineret tofu.

Det vigtige er at respektere pastaportionen og prioritere at have flere grøntsager end kulhydrater i madpakken. Med en let dressing af olivenolie og krydderurter får du en lækker ret. Konsekvent, velsmagende og perfekt til at genoplade dine batterier.

Sunde snacks og desserter til formiddag eller eftermiddag

En sund kost betyder ikke, at man skal holde op med at snacke, men det gør det. bedre at vælge, hvad vi snackerHvis du bliver sulten mellem måltiderne, er det bedre at have sunde muligheder ved hånden i stedet for at plyndre automaten.

masse naturlige eller ristede usødede nødder Nødder (valnødder, mandler, hasselnødder) er en fantastisk snack: de mætter, giver sunde fedtstoffer og vedvarende energi. Du kan også pakke hjemmelavede granolabarer, yoghurt naturel med müsli eller hakket frugt i en lille beholder.

Hvad angår dessert, er den mest praktiske og sunde mulighed frisk sæsonfrugtEt æble, en pære, en banan eller en håndfuld druer behøver ikke at blive køligt og holder sig godt i en rygsæk. Frugter som melon, vandmelon eller ananas er bedst at skære dem om morgenen, opbevare dem i køleskabet og spise dem samme dag eller den næste.

Hvis du foretrækker noget mere avanceret, er en frugtsalat med lidt yoghurt naturel og nødder også en god mulighed, så længe du holder det koldt. På denne måde fuldender du dit måltid med vitaminer, fibre og et strejf af sødme uden overflod.

Hvad skal man gøre, når der ikke er mikrobølgeovn eller køleskab på arbejdet

Mange arbejdspladser har kontorer med køleskabe og mikrobølgeovne, men det er ikke altid tilfældet. Du kan ikke holde maden kold eller varme den op., skal juster typen af ​​opvask og tag ekstra forholdsregler om sommeren eller ved høje temperaturer.

I disse tilfælde er de ideelle ... Bælgfrugtesalater, pasta- eller rissalater, tortillas, empanadas, velsmagende fladbrød, vellavede sandwich og wrapsDisse præparater holder sig godt ved stuetemperatur i et par timer, forudsat at de transporteres beskyttet mod overdreven varme, helst i en isoleret pose.

Undgå at medbringe meget letfordærvelige eller varmefølsomme fødevarer uden køling: rå eller utilstrækkeligt tilberedt fisk, skaldyr, flydende æg, æggebaserede saucer, hjemmelavet mayonnaise eller friske mejeriprodukter, der ikke har været korrekt nedkølet. Det er heller ikke en god idé. Optø mad ved at lade den stå ved stuetemperatur om morgenen; det er sikrest at flytte den fra fryseren til køleskabet aftenen før.

Dåsevarer (tun, muslinger, grøntsager osv.) og vakuumpakkede fødevarer bør åbnes lige før de spises. Og når du har mulighed for det, så tilsæt Frisk frugt og grønt skæres så tæt som muligt på forbrugstidspunktetfor at forhindre dem i at blive beskadiget eller miste tekstur.

Brød, snacks, sandwich, wraps og empanadas

Sandwiches og snacks er stadig en klassiker, og når de er velplanlagte, kan de være en del af en afbalanceret kost. Nøglen ligger i... Vælg et godt brød og en god fyldningog undgå overdrevent forbrug af fede saucer eller ultraforarbejdede fede pølser.

Nogle idéer: en krydret kyllingesandwich med avocado, flødeost og lammesalat; en tun- og artiskoksandwich; pitabrød fyldt med falafel, salat og yoghurt; en bagel med røget laks og bløde oste. Hvis du tilbereder dem med friske ingredienser og spiser dem samme dag, er de en god mulighed.

masse wraps, burritos og fajitas De giver dig mulighed for at variere formatet ved at bruge hvede- eller majstortillas, eller endda store salatblade som indpakning. Du kan fylde dem med stegte grøntsager og kylling, ris- og bønneblandinger, hummus med sprøde grøntsager osv.

Det er også værd at huske på cocas, quicher, empanadas og salte tærterI modsætning til genopvarmet pizza holder disse deje normalt sig rigtig godt ved stuetemperatur og er helt fine både kolde og varme. Du kan fylde dem med grøntsager, dåsefisk, ost, æg ... og skære dem i portioner, der holder i flere dage.

Ugentlig planlægning og portionsvis madlavning for at undgå improvisation

Hemmeligheden bag ikke at ende med at spise bare hvad som helst er at blive organiseret. Den såkaldte batch madlavning Det består i at dedikere et par timer, normalt i weekenden, til at lave mad på flere grundlæggende retter, som du kan kombinere i løbet af ugen.

Et simpelt eksempel på planlægning ville være: Fredag ​​eftermiddag beslutter du dig for menuen og laver indkøbslisten, lørdag køber du roligt ingredienserne, og søndag kog i 2-3 timerI den tid kan du tilberede morgenmadsprodukter (ris, pasta, quinoa), bælgfrugter, et par gryderetter, bagte eller dampede grøntsager, lidt vegetabilsk fløde og et hovedproteinindhold (bagt kylling, fisk i sauce, marineret tofu…).

For at optimere tiden, vask og klip alt grøntsager i startenAdskil de ingredienser, du skal tilberede, fra dem, der skal spises rå. Lad tilberedte fødevarer køle af i højst en time, før du sætter dem i køleskabet, og brug lufttætte glasbeholdere for bedre at bevare aromaer og teksturer.

Det er bedst at opbevare saucer og dressinger i separate beholdere og tilsætte dem til retten lige inden de spises. Mærk beholderne med datoen, og organiser køleskabet i den rækkefølge, du vil bruge dem i. Når udløbsdatoen nærmer sig, frys individuelle portioner for ikke at spilde noget.

Du kan også planlægge dit proteinindtag for ugen: spis fisk et par gange, kød eller fjerkræ 1-3 gange, bælgfrugter 1-2 gange, og de resterende dage skal du bruge æg, tofu eller andre plantebaserede muligheder. På denne måde opretholder du en En afbalanceret kost hjælper dig med at undgå at kede dig fra altid at spise det samme.

Med lidt planlægning, nogle grundlæggende opskrifter og flere velfyldte beholdere går det at spise frokost på arbejdet fra at være en sur pligt til noget, man ser frem til. Kombinationer af bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager, frugter, magre proteiner og sunde fedtstoffer giver dig mulighed for at... Pas på dit helbred, spar penge og nyd hjemmelavede retter dagligt, uden at skulle komplicere tingene overdrevent eller ty til ultraforarbejdede fødevarer eller improvisationer i sidste øjeblik.