La løg Det er en af de ydmyge grøntsager, der altid er i køkkenet, og som uden at larme meget kan bruges i en sofrito, en lækker suppe, en frisk salat eller en... En sauce der gør hele forskellenBag den kraftfulde aroma, der nogle gange får os til at græde, ligger en mad fyldt med vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der er meget interessante for helbredet.
Udover sit ry for at få os til at tåre, er løget en sand ernæringsmæssig og gastronomisk skatDen indeholder antioxidanter som quercetin, præbiotiske fibre, der nærer tarmen, svovlforbindelser med antibakterielle og antiinflammatoriske virkninger og et godt antal mikronæringsstoffer, der understøtter hjertet, knoglerne og immunsystemet. Derudover er der mange typer løg og forskellige måder at tilberede dem påog hver af dem ændrer sin smag, tekstur og til dels dens egenskaber.
Næringsværdi og sammensætning af løg
Løg er en fødevare Meget kaloriefattig, men næringsrig, ideel at inkludere dagligt i en afbalanceret kost uden at bekymre sig for meget om den energi, den giver.
For hver 100 gram friske løg finder vi ca. 38-44 kcal, 1,2 g protein, 0,25 g fedt, 8-9 g kulhydrater og 1,6 g fibreDisse tal giver os allerede et fingerpeg: det indeholder praktisk talt intet fedt, har noget vegetabilsk protein, et vist kulhydratindhold og en ikke ubetydelig mængde fibre.
Med hensyn til vitaminer skiller løg sig ud på grund af deres indhold af C-vitamin, B-vitaminer (især B6 og folat) og små mængder af A- og E-vitaminC-vitamin bidrager til immunsystemets korrekte funktion, til dannelsen af kollagen og til beskyttelse mod oxidativ skade, mens B6 og folsyre er nøglen til energimetabolisme og nervesystemet.
Med hensyn til mineraler giver løg en interessant kombination af calcium, kalium, fosfor, magnesium, mangan og spor af jern, kobber, jod, zink og andre sporstofferCalcium og fosfor er involveret i at opretholde stærke knogler og tænder, kalium hjælper med at regulere blodtrykket, og mangan og andre mineraler er involveret i antioxidante og metaboliske processer.
En af dens styrker er tilstedeværelsen af flygtige svovlforbindelser og bioaktive stoffer såsom quercetin, alliin, glucoquinin, anthocyaniner (i rødløg), saponiner og fructooligosacchariderDisse komponenter, selvom de ikke giver kalorier, er ansvarlige for mange af fordelene ved løg på hjertet, immunsystemet, blodsukkeret og tarmene.
Særlige forbindelser i løg og hvorfor de får os til at græde
Hvis der er én ting, alle forbinder med løg, så er det at Når vi skærer i den, får vi tårer i øjnene.Dette skyldes, at når deres celler bliver nedbrudt, frigiver de flygtige svovlessenser som reagerer ved at danne små mængder irriterende stoffer; en af disse forbindelser omdannes hurtigt til svovlsyre ved kontakt med øjets vandige film, hvilket forårsager tåreflåd.
Blandt disse forbindelser skiller et flygtigt stof sig ud, kaldet allyl, med egenskaber baktericider og fungiciderDisse typer svovlmolekyler forklarer delvist, hvorfor løg er kendt som et traditionelt middel mod milde luftvejslidelser og visse infektioner.
Derudover indeholder løg glucoquinin, populært kendt som "planteinsulin"for sin evne til at hjælpe lavere blodsukkerniveauerSelvom det ikke erstatter medicinsk behandling på nogen måde, gør dets tilstedeværelse løg særligt interessante i kosten for personer med diabetes eller insulinresistens.
En anden vigtig familie er antioxidante flavonoider såsom quercetin, fisetin, lutein og zeaxanthinLilla løg indeholder også anthocyaniner, pigmenter, der udover at give den slående lilla farve, hjælper med at bekæmpe oxidativ stress og kan være beskyttende mod hjerte-kar-sygdomme og visse typer kræft.
Endelig er løg rige på præbiotiske fibre såsom inulin og fructooligosaccharider, en type kulhydrat, som vores krop ikke fordøjer, men som nærer de gavnlige bakterier i tarmen og fremmer en sund mikrobiota.
De vigtigste sundhedsmæssige fordele ved løg
Summen af dets næringsstoffer og bioaktive forbindelser giver løget et godt repertoire af fordele understøttet af videnskab og traditionel erfaringLad os se lidt mere detaljeret på dem.
1. En allieret med hjertet og kredsløbet
Takket være dets indhold i antioxidanter, quercetin, saponiner og svovlforbindelserLøg kan bidrage til at pleje det kardiovaskulære system fra flere vinkler.
På den ene side hjælper det med at reducere LDL ("dårligt") kolesterol og triglyceriderDette fremmer lavere absorption i tarmen og større udskillelse gennem afføring. Dette er nyttigt til reducere risikoen for åreforkalkning, hjerteanfald og andre hjerteproblemer.
På den anden side bidrager dets antiinflammatoriske og vasodilatoriske forbindelser til afslapning af blodkarrene og forbedring af blodcirkulationenQuercetin har i tilstrækkelige doser vist sig at kunne lavere blodtryk hos personer med mild eller moderat hypertension.
Derudover kan løg hjælpe for at forhindre dannelsen af blodpropperDette bidrager også til at beskytte hjertet og kredsløbssystemet. Alt dette stemmer godt overens med anbefalingerne om regelmæssigt at inkludere løg i kosten som en del af en sund livsstil. kardiobeskyttende spisemønster.
2. Antioxidant og antiinflammatorisk effekt
Løg indeholder mere end 25 typer flavonoid-antioxidanter, især koncentreret i de yderste lag af pæren. Disse forbindelser hjælper med at neutralisere frie radikaler og reducere oxidativ skade, som på lang sigt er forbundet med kroniske sygdomme som kræft, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kognitiv tilbagegang.
den anthocyaniner fra rødløg har i befolkningsstudier vist sig at være relateret til en lavere risiko for hjertesygdomme og visse typer kræftDe hjælper også med at beskytte huden mod oxidativ skade, der fremskynder for tidlig aldring.
Quercetin og andre flavonoider i løg har en kraftig anti-inflammatorisk effektved at modulere kroppens respons og hjælpe med at reducere markører for systemisk inflammation. Denne effekt er relevant ved kroniske inflammatoriske sygdomme, stofskiftesygdomme og vaskulær sundhed.
3. Beskyttelse mod visse typer kræft
Grøntsager af slægten Allium, såsom løg, hvidløg eller porrer, er blevet forbundet med en lavere risiko for at udvikle visse kræftformerisær i fordøjelsessystemet og organer som æggestokke eller lunger.
Forbindelser som følgende er blevet identificeret i løg: Cebionin A, som indeholder svovl, og som i laboratorieundersøgelser har vist evnen til at bremse tumorudvikling og spredning af kræftceller æggestokkene og lungerne.
Derudover, quercetin og fisetinflavonoider med evnen til at hæmme tumorvækst, inducere apoptose (programmeret celledød) og reducere oxidativ stress hvilket favoriserer mutationer.
Det er værd at understrege, at løg alene ikke er et "kræftmedicin", men være en del af en kost rig på grøntsager, frugter og minimalt forarbejdede fødevarer Ja, det er en global strategi, der er med til at reducere risikoen for disse sygdomme.
4. Blodsukkerkontrol og diabetesstøtte
Løg er en god allieret for dem, der har brug for det kontrollere blodglukosen, såsom personer med type 2-diabetes eller prædiabetes.
På den ene side hans Kostfibre (inklusive inulin) forsinker optagelsen af kulhydrater fra kosten, hvilket udjævner glukosestigninger efter måltider. På den anden side quercetin og flere svovlforbindelser med hypoglykæmisk virkning De påvirker insulinfølsomheden og glukosemetabolismen i organer som lever, muskler eller fedtvæv.
Dens indhold bør også nævnes i glucoquinin, den såkaldte planteinsulinhvilket hjælper med at reducere blodsukkeret, især når løg spises rå og regelmæssigt, altid som en del af en kostplan ordineret af en sundhedsperson.
5. Løg og tarmsundhed
Løg giver en interessant blanding af opløselige fibre, uopløselige fibre og præbiotisk inulinDisse komponenter nærer den gavnlige tarmflora, især bakterier som f.eks. Lactobacillus og Bifidobacteriumsom spiller en fundamental rolle i fordøjelses- og immunforsvarets sundhed.
Når præbiotika i løg fermenteres af bakterier i tyktarmen, giver de anledning til kortkædede fedtsyrer (acetat, propionat og butyrat)forbindelser, der hjælper med at styrke tarmslimhinden, reducere lokal inflammation og forbedre fordøjelsesbarrierens integritet.
Derudover er fibrene i løg Det øger afføringsvolumen og stimulerer passagenhjælper med at forebygge forstoppelse i forbindelse med en kost rig på vand og andre grøntsager. Indirekte fremmer en sund tarmflora også en forbedret optagelse af mineraler såsom calcium og magnesium, relevant for knoglesundhed.
6. Styrker immunforsvaret og har en antibakteriel virkning
Kombinationen af C-vitamin, antioxidanter, svovlforbindelser og præbiotiske fibre Dette gør løg til en god støtte for immunforsvaret.
På den ene side hjælper C-vitamin og flavonoider med at beskytte forsvarsceller mod oxidativ skade og fremme et mere effektivt immunrespons. Desuden påvirker forbedringen af tarmfloraen direkte modning og funktion af immuncellerda en stor del af immunsystemet sidder i tarmen.
Svovlforbindelserne i løg er blevet vist antibakteriel virkning mod patogener såsom Escherichia coli, Staphylococcus aureus eller Bacillus cereusBlandt andet kan quercetin udvundet af løgskal endda beskadige cellemembranen hos visse bakterier og hæmme deres spredning.
Derfor har man traditionelt brugt løg i Hjemmemidler mod influenza, forkølelse og bronkitis, både i form af sirupper og infusioner eller blot ved at placere et halvt løg ved siden af sengen for at lindre natlig tilstopning (selvom denne sidste praksis har mere folkelig støtte end videnskabelig evidens).
7. Knoglesundhed og forebyggelse af osteoporose
Selvom vi normalt forbinder knoglesundhed med mælk og mejeriprodukter, bidrager løg også med deres bidrag takket være deres antioxidanter, svovlforbindelser og evnen til at modulere inflammation.
Studier af midaldrende og postmenopausale kvinder har observeret, at en Regelmæssigt indtag af løg er forbundet med højere knoglemineraltæthed og med en lavere risiko for hoftebrud sammenlignet med dem, der næsten ikke indtager det.
Løg menes at bidrage til reducere oxidativt stress og knogletabog det, kombineret med en kost rig på calcium, D-vitamin og fysisk aktivitet, kan hjælpe med at forebygge knogleskørhed eller bremse dens progression.
8. Hjælper mod influenza, forkølelse og luftvejsproblemer
Fra folkelig visdom til nogle moderne studier er løget blevet brugt som et naturligt middel mod hoste, slim og forkølelsessymptomer.
Taget i form af teer, hjemmelavede sirupper eller endda som en infusion af skrællerneLøg har en mild slimløsende effekt, der hjælper med at fortynde sekreter og fremmer deres udstødning, hvilket kan lindre mild bronkitis, forkølelse eller influenza.
Dens antiseptiske og antiinflammatoriske virkning, knyttet til svovlforbindelser og quercetin, understøtter denne traditionelle anvendelse af "Allieret mod forkølelse"altid som et supplement og ikke som en erstatning for medicinsk behandling, når det er nødvendigt.
Forskellige typer løg og deres anvendelse i madlavning
På markedet finder vi ikke bare et generisk løg; der er flere varianter med forskellige smage, farver og teksturer der passer bedre i nogle eller andre opskrifter.
Det hvide løg, den mest almindelige type, er meget alsidig til wokretter, gryderetter, omeletter, saucer og supperNår den tilberedes langsomt, karamelliserer dens naturlige sukkerarter, og den bliver en sød og aromatisk base for utallige retter.
La lilla løgMed sin intense farve og lidt mere krydrede smag er den ideel til salater, syltede retter, guacamole og friske saucerhvor den tilføjer både smag og et levende farvestrejf. Derudover er den rig på anthocyaniner, hvilket bidrager til dens antioxidante egenskaber.
La Figueres-løgTypisk for Catalonien er den kendetegnet ved sin sprøde tekstur og milde, let søde smag. Den er perfekt til Spis rå i salater, med tomat, med ost eller pølsereller endda i sandwich og toast.
den forårsløg eller grønne løg De bruges i vid udstrækning i asiatisk, mexicansk og middelhavskøkken. Deres grønne stilk og lille løg er højt værdsatte for deres pynt retter, færdiggør wokretter, tilbered hurtige wokretter eller tilføj et frisk touch til supper og ris.
masse sokker, en sort tæt knyttet til catalansk tradition, ligner et tykt forårsløg og spises grillet over trækul og serveret med romescosauce i de berømte calçotades, en ordentlig gastronomisk festival.
den søde løg (som Vidalia eller lignende sorter) har en særlig mild, næsten honningsød smag og bruges i salater, salte tærter, kandiserede frugter og opskrifter, der søger naturlig sødme uden at kløen dominerer.
Endelig skalotteløg eller forårsløg Disse er små, tynde løg med en mere delikat tekstur og en mild, duftende smag. De er ideelle til fine saucer, vinaigretter, reduktioner og franske eller haute cuisine-retter hvor et strejf af løg ønskes uden at det er aggressivt.
Måder at spise løg på, og hvordan de påvirker deres egenskaber
Den måde, vi tilbereder løg på, ændrer ikke kun deres smag og tekstur, den kan også delvist ændre dens ernæringsmæssige egenskaberDet interessante er at kombinere forskellige teknikker i løbet af ugen.
Rå løg
Spis løget råt, enten i salater, grøntsagscarpaccios, friske saucer eller som tilbehørDet muliggør maksimal udnyttelse af varmefølsomme forbindelser, såsom nogle antioxidanter og glucoquinin.
Quercetin og visse svovlforbindelser findes særligt koncentreret og stabil i rå løgDette resulterer i et større antioxidant- og antiinflammatorisk potentiale. Det er den bedste måde at nyde dens fordele fuldt ud. beskyttende evne mod frie radikaler og dens vasodilatoriske effekt.
Kogt løg
Når vi steger løg, især ved lav varme og i en rimelig mængde tid, sker der forandringer, der kan forbedre biotilgængeligheden af visse forbindelser og gøre det mere fordøjeligt for dem, der ikke tåler rå løg godt.
Madlavning ændrer svovlforbindelser, men det kan også fremmer optagelsen af visse antioxidanterDerudover bliver teksturen blødere og sødere, hvilket gør den mere behagelig for ganen og lettere at fordøje til følsomme maver.
Stegt løg
At stege løg, hvad enten det er til en sofrito, for at servere dem sprøde eller som base for en sauce, involverer at tilsætte olie og intens varme, hvilket ændrer både den ernæringsmæssige og organoleptiske profil betydeligt.
På den ene side øger det rettens kalorieindhold ved at tilsætte fedt; på den anden side gør stegning det Løgets naturlige sukkerarter karamelliserer delvistintensiverer dens smag og giver den let sprøde og gyldne tekstur, der er så tiltalende.
For at minimere næringstab og undgå fedt af dårlig kvalitet er det tilrådeligt Brug olier med et højt røgpunkt (såsom ekstra jomfruolivenolie ved moderat varme) og fjern overskydende fedt med absorberende papir, hvis du ønsker en lettere tilberedning.
Karamelliseret løg
Karamelliserede løg fås ved at koge dem meget langsomt ved svag varme, indtil sukkeret er koncentreret og de får en dyb gylden farve. Den kan laves med kun løget eller med en lille smule sukker.
Denne proces koncentrerer smagsstofferne og skaber en sød, honningsød og meget aromatisk løgPerfekt til at ledsage kød, oste, hamburgere, salte tærter eller toast. Selvom den har mistet nogle varmefølsomme vitaminer, bevarer den stadig... antioxidanter og nogle af deres svovlforbindelsersamt øget gastronomisk kompleksitet.
Tips til at få mest muligt ud af løg
Hvis vi vil have mest muligt ud af denne grøntsag, er det værd at huske på et par ting. Tips til køb, opbevaring og tilberedning som hjælper med at bevare deres næringsstoffer.
Valg og korrekt opbevaring af løg
Når du køber, er det vigtigt at vælge faste løg, tunge i forhold til deres størrelse, uden spirer, blå mærker eller bløde pletter og med tør og veltilpasset skindet. Disse detaljer er et tegn på friskhed og god holdbarhed.
Når de er hjemme, er det bedst at opbevare dem et sted køligt, tørt, ventileret og mørkt stedUndgå fugtighed og direkte sollys. Stabl dem ikke for højt for at tillade luftcirkulation og forhindre skimmelvækst.
Økologiske vs. konventionelle løg
Når budget og tilgængelighed tillader det, kan man vælge økologisk dyrkede løgsom de normalt præsenterer lavere forekomst af pesticidrester og i nogle tilfælde små forskelle i visse fytokemiske forbindelser.
Under alle omstændigheder, uanset om de er økologiske eller ej, er det tilrådeligt Vask løget godt, inden du skræller detfor at forhindre eventuelle spor af jord eller stoffer fra skallen i at trænge ind med kniven eller hænderne.
Madlavningsteknikker til at bevare næringsstoffer
Hvis vi vil bevare så mange varmefølsomme antioxidanter som muligt, såsom C-vitamin eller noget quercetin, er det bedst at vælge skånsom og ikke overdrevent lang tilberedningstid, såsom dampning, korte wokretter eller bagning ved lav temperatur.
Det hjælper også med at kombinere rå og kogte løg Hele dagen: i salater, som topping til varme retter eller i friske tilbehør, og i supper, gryderetter eller wokretter for at udnytte deres smag og tekstur.
Opskriftsidéer med løg som hovedingrediens
Teori er jo fint nok, men løg virkelig skinner i praksis. Her er nogle eksempler. klassiske opskrifter og nogle lidt mere originale hvor denne grøntsag skinner med sit eget lys.
Fransk løgsuppe
Fransk løgsuppe er en skeformet ret trøstende, fuld af smag og meget nem at tilberede, perfekt til kolde dage.
Den er lavet ved langsom karamellisering. hakkede løg med smør eller olie indtil de er pænt brunede, og tilsæt derefter hvidløg, lidt mel til at jævne det, kød- eller grøntsagsbouillon og, hvis det ønskes, hvidvinEfter en forsigtig kogning serveres den gratineret i ovnen med skiver af ristet brød og smeltet ost ovenpå.
Smagfuld løg- og ostetærte
En anden god måde at gøre løg til showets stjerne er at tilberede en velsmagende løgtærte med en bund af mørdejResultatet er perfekt til en afslappet middag eller til at tage med til et måltid med vennerne.
Karamellisér løgene i en pande med olivenolie, indtil de er meget møre og gyldenbrune, lad dem køle let af og bland dem med sammenpiskede æg, flydende fløde eller kondenseret mælk og en god mængde revet ost (Gruyère, Cheddar eller en blanding). Alt hældes over dejen, der er spredt ud i en form, og bages, indtil den er stivnet og gyldenbrun.
Løgchutney
Løgchutney er en sød og sur syltet sauce, der er ideel til til kød, ost, hamburgere eller sandwichog giver ethvert ostebræt et anderledes præg.
For at tilberede det koges de langsomt. Skivede rødløg med æble, brun farin, eddike, ingefær, sennep og spidskommen, kanel, salt og peberEfter længere tids kogning ved svag varme tykner blandingen og opbevares i glas, hvor den kan opbevares i flere uger i køleskabet.
Te med løgskal
En simpel og traditionel opskrift er te lavet med løgskaller, som bruges i stedet for at blive smidt væk.
Vask blot skrællen af to løg grundigt, kog en liter vand, tag det af varmen, tilsæt skrællerne og lad det trække i et par minutter. Si og drik, mens det stadig er varmt. Denne te er traditionelt blevet brugt som støtte til at lindre hoste og mindre luftvejsgener.
Konserverede eller syltede løg
Syltede løg er en lækker måde at tilsætte Tilføj syrlige og sprøde detaljer til tacos, salater, sandwich eller kødretter.
Det fremstilles ved blanding eddike (for eksempel æblecidereddike), salt, sukker og tynde skiver rødløg i et glas. Efter at have hvilet et stykke tid i køleskabet, får løget en endnu mere levende farve og får en stærkt vanedannende syrlig og let sød smag.
Rødløg- og citronsalat
For elskere af friske og fyldige smagsoplevelser, en salat af rødløg med citronbåde, hvidløg, sukker, olivenolie, salt, peber og persille Det er en ideel tilbehørsret til grillet fisk, kød eller bagværk.
Citronens citrusagtige note og den lette sødme balancerer løgets krydrede præg og giver en en meget aromatisk og fordøjelig blanding.
Løg: frugt eller grøntsag?
Selvom det kan virke som et anekdotisk spørgsmål, er det værd at præcisere, at løget er løg fra Allium cepa-planten og er tydeligt klassificeret som grøntsag.
Fra et botanisk synspunkt er frugter dele af planten, der indeholder frøene og hjælpe med dens spredning, noget der ikke sker i tilfældet med løget, hvis spiselige del netop er den underjordiske pære, hvor den akkumulerer reserver.
Kontraindikationer og personer, der bør tage forholdsregler
Trods sine mange fordele er løg ikke lige gode for alle, og der er tilfælde, hvor det er tilrådeligt at moderere forbruget eller undgå det.
Mennesker med løgallergi eller -intolerance De bør fjerne det fra deres kost og altid konsultere en sundhedsperson, hvis de har mistanke om bivirkninger efter at have indtaget det.
Dem, der lider irritabel tyktarm, gastritis, gastroøsofageal refluks eller tendens til at have meget luft i maven Folk kan opleve fordøjelsesbesvær, oppustethed, halsbrand eller mavesmerter, når de spiser løg, især rå. I disse tilfælde er det bedst at tilberede dem grundigt, reducere mængden eller om nødvendigt helt undgå dem.
Ud over disse specifikke situationer kan løg være en regelmæssig del af kosten for resten af den raske befolkning, altid inden for rammerne af en en varieret kost og en sund livsstil.
Med alle dens ernæringsmæssige fordele, dens positive virkninger på hjerte, tarm, immunforsvar og knogler, og mængden af opskrifter og madlavningsteknikker, hvor hun kan skinneLøget er blevet bekræftet som en basisgrøntsag i spisekammeret, der fortjener at være på bordet hver dag, uanset om det er råt, karamelliseret, i suppe, syltet eller som base for næsten enhver velsmagende ret, der falder én ind.
