Bruger du halvdelen af ugen på at tænke over, hvad du skal have til frokost eller aftensmad? Uden besværet med forretter, hovedretter og desserter? Måltider med én ret er den livredder, der dukker op, når du ankommer træt, sulten og ikke i humør til at tænke. En enkelt, veltilberedt ret kan give dig alt, hvad du behøver: energi, mæthed og næringsstoffer, uden at du behøver at sammensætte en treretters menu.
Den gode nyhed er, at et måltid med én ret ikke kun er praktisk, det kan også være meget sundt.Ernæringseksperter og kokke er enige om, at hvis man kombinerer grøntsager, kulhydrater og proteiner godt, kan man få komplette frokoster og aftensmad i én beholder: tallerken, skål, madkasse eller endda en sandwich. Her finder du idéer, tips og en god håndfuld opskrifter inspireret af de bedste muligheder, så du aldrig løber tør for inspiration.
Hvad er et afbalanceret måltid med én ret, og hvordan sammensætter man det uden at komplicere tingene?
Nøglen til et godt måltid med én ret ligger i balancen mellem grøntsager, kulhydrater og proteiner.Den mest kendte reference er den såkaldte "Harvard healthy plate", en meget simpel model, der fungerer som en visuel guide til at sammensætte dit måltid uden at skulle tælle kalorier eller gå amok med præcise portioner.
Ifølge denne model bør cirka halvdelen af tallerkenen bestå af grøntsager. (Rå eller tilberedt), en fjerdedel af tallerkenen ville være fyldt med kulhydratrige fødevarer (kornprodukter, helst fuldkorn, kartofler, bælgfrugter) og den anden fjerdedel ville være til protein (bælgfrugter, æg, fisk, magert kød, tofu, nødder osv.). Alt dette, dryppet med en god ekstra jomfruolivenolie og ledsaget af vand som hoveddrik.
Ernæringseksperter som Raquel Bernácer minder os om, at der ikke er nogen grund til at blive besat. Ved at holde sig til den præcise andel ved hvert måltid, er fokus mere på ugentlig balance end daglig: Hvis ét måltid har lidt lavt proteinindhold, men du inkluderer det i det næste uden problemer, eller hvis du én dag har flere kulhydrater og en anden færre, er der ikke noget problem. Det, der er vigtigt at opretholde, er den regelmæssige tilstedeværelse af grøntsager på tallerkenen, ideelt set ved alle hovedmåltider.
Når du vælger ingredienserne til dit måltid i én gryde, er det mest praktiske at starte med grøntsagerne.Vælg en generøs base af grøntsager (sauterede, bagte, dampede, wok-stegte, i suppe eller rå i salat), og tilføj derefter en kilde til komplekse kulhydrater (ris, pasta, brød, couscous, quinoa(kartofler, bælgfrugter) og top det med kvalitetsproteiner i moderate portioner, der supplerer og ikke overdøver alt.
Plantebaserede proteiner (bælgfrugter, tofu, nødder) kan sagtens være hovedingrediensen.Og animalske produkter (hvid eller fed fisk, magert kød, æg, mejeriprodukter) fungerer rigtig godt som en velsmagende tilbehørsret. For at give det sidste touch kan du bruge aromatiske urter, krydderier, enkle hjemmelavede saucer og en smule ekstra jomfruolivenolie: dette forstærker smagen uden at tilsætte unødvendigt fedt.
Måltider i én gryde med ris, pasta, couscous og andre kornsorter
Gryderetter og wokretter med ris, pasta eller couscous er meget praktiske til hverdagen.De er fantastiske til rester, kan pakkes i madkassen til arbejdet og er normalt et hit hos hele familien. Her er nogle idéer inspireret af de mest populære opskrifter.
1. Ris med bælgfrugter, æg og grøntsager: "to-i-en"-versioner
At kombinere ris med bælgfrugter er en klassiker, der forvandler enhver ret til et komplet ernæringsmæssigt kraftværk.En meget praktisk version er ris med bælgfrugterledsaget af tomat, æg og grillet plantain: de minder om typisk cubansk ris, men med flere grøntsager, mere fiber og mere smag.
En anden meget populær mulighed er pintobønner med ris.Disse ingredienser, tilberedt i en enkelt gryde, kombinerer komplekse kulhydrater, plantebaserede proteiner og grøntsager. Simret med en smagfuld sofrito af hvidløg, løg, peber og tomat, skaber de en klassisk vintergryderet, perfekt som en varm og behagelig hovedret.
Wok-stegte kikærter med basmatiris er ideel til sommerenFørst koges kikærterne (eller brug godt skyllede kikærter fra dåse) og sauteres med rosiner, nødder som cashewnødder og krydderier efter smag. Serveres på en bund af kogte basmatiris, hvilket skaber en meget behagelig kontrast af teksturer, og kan spises varme eller ved stuetemperatur.
2. Suppeagtige risretter og lækre gryderetter
Hvis du har lyst til en solid suppe, men ikke ønsker en rigtig forret og hovedret, er suppe med ris og kylling en sikker løsning.I en enkelt gryde sauteres det hakkede kyllingebryst, tilsættes hvidløg, røde og grønne peberfrugter, revet tomat og kødet fra den tørrede røde peberfrugt, risene røres i, og der dæks med rigeligt kyllingebouillon. På bare et par minutter har du en saftig og aromatisk gryderet, perfekt som hovedret.
Ris med kylling og ærter egner sig også rigtig godt til en-rets-formatetTil risbasen kan du tilføje løg, peberfrugter og et strejf af mild krydderi for lidt pift. For mere vegetariske versioner kan du blot erstatte kyllingen med tofu eller tilføje kogte linser for at fuldende proteinindtaget uden kød.
En anden solid suppeidé er sydstatslinsesuppe med grøntsager, majs og kyllingelår.Den tilberedes i en gryde ved at brune løg, tomat, gulerod, peberfrugt og hvidløg, og derefter tilsætte kyllingelår, bouillon, linser røde bønner og hakkede majskolber. Linserne jævner gryderetten og gør sammen med grøntsagerne og kyllingen retten til et komplet måltid, der kan spises rygende varm med en ske.
3. Pasta til hovedret: fra salat til lasagne
Pasta er et andet vigtigt element i et måltid med én ret, især hvis du vælger fuldkornsversioner og kombinerer dem med en god mængde grøntsager.Et simpelt eksempel er Fuldkornspasta med zucchini Og rejer: Du koger pastaen separat og sauterer zucchini med løg, hvidløg og rejer, og blander det hele sammen til sidst. Resultatet kan spises frisk eller koldt som salat.
Pastasalat med broccoli og tun passer også rigtig godt til denne ret.Tun på dåse giver protein og sunde fedtstoffer, mens broccoli Det tilfører fibre, vitaminer og en sprød tekstur. Hvis du vælger fuldkornspasta og en dressing af olivenolie, citron og krydderurter, får du en komplet og let ret.
Til dage hvor du har lyst til at bage, er vegetarisk grøntsagslasagne et meget interessant alternativ.Lag af forkogt pasta er lagt med fyld af svampe og spinat, gulerødder og broccoli samt løg og aubergine, alt sammen omhyggeligt sauteret og toppet med tomatsauce og béchamelsovs. Gratinér med parmesanost, og du har en ret, der mætter flere personer uden at skulle bruge andet.
Og hvis du er en af dem, der nyder klassisk italiensk mad, så er lidt autentisk spaghetti carbonara et must. (med æggeblommePecorinoost og pancetta eller guanciale (uden fløde) kan fungere som en lejlighedsvis hovedret, især hvis du serverer dem med en generøs grøn salat for at afbalancere helheden.
4. Couscous, nudler og andre hurtige kornsorter
Couscous er perfekt, når du har travlt, fordi den hydrerer på bare et par minutter.Du kan servere den som base for en pande med grønne bønner, asparges og ærter sauteret med lidt pancetta. Ved at justere mængderne (masser af grøntsager, lidt pancetta, moderat couscous) får du en afbalanceret ret, der kan spises varm eller som en lun salat.
Nudler er en anden praktisk mulighed.Fra fideuà med grillet babyblæksprutte til nudler med grøntsager i en wok, bliver de et komplet måltid, så længe du omgiver dem med masser af grøntsager og tilføjer et klart proteinindhold. Et andet eksempel ville være risnudler med fast tofu og sauteret rød peberfrugt, smagt til med ingefær, sojasauce, karry og gurkemeje.
Quinoa fortjener sin egen sektion, fordi den fungerer næsten som en hybrid mellem en kornsort og en bælgplante.Med ristet rød peberfrugt, zucchini, gulerod og græskar, plus tofu i tern, har du kvalitetskulhydrater, vegetabilsk protein, masser af grøntsager og sunde fedtstoffer, hvis du tilsætter olivenolie, eddike, salt og peber.
Måltider i én gryde: supper og gryderetter, der har det hele
Traditionelle gryderetter og solide supper er en guldgrube af måltider i én gryde.Varm, behagelig og meget mættende. Perfekt til kolde dage eller lange dage, hvor du har brug for energi uden at skulle tilberede adskillige retter.
5. Linser, bønner og andre komplette gryderetter
Stuvede linser er et skoleeksempel på et måltid i én gryde baseret på bælgfrugter og grøntsager.Den starter med en sofritto af hvidløg, løg, gulerod, grøn peberfrugt og porre, hvortil tomatsauce, linser, et laurbærblad og grofthakkede kartofler tilsættes. Efter en langsom simretid på 40-50 minutter afsluttes den med en sauter af olie og paprika, der forstærker smagen. Der kan eventuelt tilsættes lidt chorizo, men det er ikke nødvendigt for at retten er nærende og fuldendt.
En anden meget fuldendt gryderet er pintobønner med ris.Som vi nævnte tidligere, indeholder denne ret kulhydrater fra både bælgfrugter og ris, og den serveres med grøntsager og en velsmagende bouillon. Det er en typisk vinterret, der spises med ske, og dens høje energi- og proteinindhold betyder, at den ikke kræver mere.
Minestronesuppe, oprindeligt fra Italien, egner sig også rigtig godt til enretsformatet.Den er lavet med hvide bønner, grønne bønner, gulerødder, kartofler, zucchini, selleri, tomater, hvidløg og løg, alt sammen kogt i en god koncentreret kyllinge- eller grøntsagsbouillon, hvortil der tilsættes kort pasta til sidst. Den serveres drysset med parmesanost og basilikumblade, hvilket resulterer i en solid gryderet fyldt med grøntsager, bælgfrugter og korn.
6. Gryderetter og gryderetter med kød og grøntsager
Madrid-gryderet er kongen af solide retter i én grydeKikærter, forskellige slags kød (okseskank, kylling, chorizo, bacon osv.), ben og grøntsager simrer langsomt for at skabe en smagfuld bouillon, som derefter serveres i de typiske tre retter: først suppe med nudler, derefter kikærter med grøntsager og til sidst kødet. Det er et tydeligt eksempel på, hvordan en enkelt gryderet kan indeholde alt, selvom den på grund af sin fylde normalt er reserveret til dage, hvor man ikke har for travlt.
Hvis du leder efter noget lettere, men lige så hjemligt, så prøv en gryderet med artiskok, majroe, pastinak og oksekød. Det er en god mulighed. Sautér løg, porre og gulerod, tilsæt derefter rodfrugter og artiskokker sammen med ca. 120 gram kød pr. portion, og lad det simre langsomt med vin, øl eller bouillon og provencalske krydderurter. Spis det med en gaffel og brug en ske til at afslutte bouillonen; der er ikke behov for ekstra tilbehør.
Stuvede kartofler med marinerede ribben Disse passer også perfekt ind: det sauterede løg og peberfrugt, de brunede ribben, de grofthakkede kartofler og den tørrede røde peberfrugt giver en smagfuld gryderet, der er en hovedret i sig selv. Ved at røre i gryden af og til, fortykker kartoflerne selv bouillonen og giver den en sovslignende konsistens. En god anmeldelse af stuvede kartofler Det vil give dig idéer til at variere denne klassiker.
7. Komplette supper med ris eller pasta
En suppe kan perfekt være en hovedret, hvis den er rigeligt med grøntsager, kulhydrater og lidt protein.Minestrone med brune ris rejer Dette er et godt eksempel: Du skal blot øge mængden af grøntsager og brune ris, og justere bouillonen, så den ikke tørrer ud. Serveret i en skål med en ske er den perfekt til hyggelige middage på sofaen med et tæppe.
Den klassiske minestronesuppe med kort pasta, som vi så tidligere Den opfylder også denne rolle, især hvis du ikke sparer på grøntsager og bælgfrugter og bruger en vellavet bouillon. Mellem bønner, pasta og forskellige grøntsager er der ingen plads til en ekstra ret.
Måltider i én gryde bagt, grillet og serveret i en "skål"
Ud over gryderetter er ovnen, stegepladen og kombinationsskåle gode allierede. at skabe unikke, farverige og varierede retter, både varme og kolde.
8. Bagt kylling, fisk og stegte grøntsager
Ovnsbagt kylling med ristede grøntsager er en af de mest tilfredsstillende retter i én gryde.En hel kylling, grundigt renset, tørret og krydret med en blanding af sød og stærk paprika, peber, citronsaft og olivenolie, bages i ovnen. På den nederste bakke placeres kartofler, gulerødder og løg, som er blevet forkogt i et par minutter og dryppet med hvidvin, vand og olie. Mens kyllingen steges og frigiver sin saft, absorberer grøntsagerne smagene og bliver en perfekt tilbehørsret.
Grillet kulmule med kartofler kan også være en god hovedret.Kartoflerne, kogt i sauce indtil de er meget møre, leverer kulhydraterne, mens kulmulen tilfører protein af høj kvalitet. Tilføj en lille salat eller nogle sauterede grøntsager, og du har et komplet måltid.
En anden mulighed for skaldyr er grillet babyblæksprutte ledsaget af fideuà.Nudlerne koges i en god bouillon og en smagfuld sofrito, og de stegte babyblæksprutter lægges ovenpå ved servering. Med en generøs portion og nogle grøntsager tilsat til gryderetten, er der ikke behov for mere på menuen.
9. Fyldte, gratinerede og meget alsidige auberginer og søde kartofler
Fyldte auberginer er en fantastisk ressource, fordi de kan fyldes med næsten alt.En mulighed er at skrabe kødet ud efter tilberedning (i mikrobølgeovn eller ovn), blande det med sauterede løg og svampe, tilsætte hakket skinke eller lidt protein efter smag, fuldkornsrasp og ost til gratinering. Bag til det er gyldenbrunt og server som hovedret, hvor alt allerede er blandet.
Du kan også tilberede bagte auberginer fyldt med tun.Efter en meget lignende idé: auberginens indre blandes med tun på dåse, grøntsager og tomatsauce, fyldes og bages derefter, indtil de er gyldenbrune. Det er en ret, der delvist kan tilberedes om morgenen og spises færdig ved frokosttid, hvilket gør den meget praktisk.
Hvis du har lyst til en forandring, så prøv den søde kartoffel fyldt med grøntsager, skinke og ost. Dette er en anden mulighed. Kog de søde kartofler, skær dem op, skrab noget af kødet ud, og bland det med sauterede grøntsager, ternet skinke og ost. Fyld dem derefter igen, og bag dem, indtil de er gyldenbrune. Med sødkartoflen (en kilde til kulhydrater), grøntsagerne og proteinet har du et meget komplet måltid.
En anderledes, meget sommerlig version er den italienske zucchini-kage kendt som "zucchinella".Det går ud på at blande zucchini med andre ingredienser såsom ost, æg og lidt mel eller rasp, og derefter bage det hele sammen i et ildfast fad. Skær det i portioner og fungerer som hovedret, når det serveres med en lille salat.
10. Skåle og komplette salater: friske, men mættende
Salater er nok den mest undervurderede hovedret.Velplanlagte salater kan indeholde stort set alt og efterlade dig mere end tilfreds. Et klassisk eksempel er Cæsarsalat med kylling: romainesalat, stegte kyllingestrimler, croutoner og en cremet dressing lavet med æggeblomme, olivenolie, ost og hvidløg. For at gøre den mere afbalanceret kan du reducere mængden af dressing og øge andelen af bladgrøntsager.
Pastasalaten med broccoli og tun, som vi så tidligere Denne salat passer også ind her, ligesom avocado-, tomat-, æg- og røget tofu-salaten. I denne sidste salat sørger ægget og tofuen for proteinet, avocadoen bidrager med sunde fedtstoffer, og tomaten tilføjer vitaminer og friskhed. Den er ideel som en let frokost eller en kold aftensmad.
Hvis du kan lide skålformatet, så prøv en blanding af ris med tomat, svampe og kylling. Det er virkelig praktisk. Du koger risen separat, sauterer tomater og svampe, tilsætter kyllingestrimler og blander det hele i en skål. Du kan krydre det med sojasauce eller teriyaki og drysse det med nødder som mandler for ekstra tekstur og næringsstoffer.
Quinoasalater er også en fast bestanddel af mange ugentlige menuer.Fordi de kan tilberedes på forhånd og holde sig godt i køleskabet. Ved at stege et udvalg af grøntsager (rød peberfrugt, zucchini, gulerod, græskar), blande dem med kogt quinoa og hakket tofu og krydre med olie, eddike, salt og peber, får du en meget komplet grøntsagsret i én gryde.
Sandwiches, tortillas, pizzaer og empanadas, der er gode som hovedret
Selvom vi ofte forbinder dem med "fastfood", sandwiches, tortillas, pizzaer og empanadas De kan blive til ret anstændige måltider i én gryde, hvis du vælger det rigtige brød, fyld og den rigtige mængde grøntsager, du inkluderer.
11. Sandwiches og tortillas med et sundt trick
En velafbalanceret sandwich kan nemt tjene som hovedret.Et eksempel er en sandwich med grillet asparges og zucchini med camembert- eller brieost, serveret på rugbrød eller fuldkornsbrød. Nøglen er at have meget flere grøntsager end brød, krydre grøntsagerne godt og lade osten smelte lige præcis nok. Hvis du leder efter lignende ideer, så... uimodståelige montaditos De kan inspirere dig.
En anden meget simpel, men nærende sandwich er tomat med sardiner.Ved at bruge fuldkornsbrød med kerner, gode tomater og sardiner på dåse, tilfører du komplekse kulhydrater, grøntsager, protein og sunde fedtstoffer (omega 3 fra fisken og ekstra jomfruolivenolie fra dressingen).
Tortillas kan også være en hovedret, hvis du serverer dem godt med det rigtige tilbehør.En torskeomelet med forårsløg og peberfrugter er for eksempel en klassiker fra ciderhuset, der sammen med en salat- og forårsløgsalat giver et mættende måltid. Æggene og torsken giver kvalitetsprotein, og grøntsagerne tilføjer fibre og vitaminer.
12. Pizzaer og empanadas med masser af grøntsager
Pizza kan være et meget mere afbalanceret måltid med én ret, end det ser ud til. Hvis du laver den selv derhjemme. En god hjemmelavet eller nedkølet bund toppet med basilikum- eller rucolapesto, broccolibuketter, julienne-skårne løg, cherrytomater, grøn peberfrugt og zucchiniskiver, plus mozzarella drysset ovenpå, giver en meget velsmagende grøn grøntsagspizza. Bag ved høj temperatur, indtil bunden er sprød, og grøntsagerne er let ristede.
Den galiciske tun- og peberempanada er en anden virkelig unik ret.En generøs sofrito af løg og røde og grønne peberfrugter tilberedes, blandes med tomatsauce og bonitotun på dåse og pakkes ind i en dej lavet af stærkt mel, vand, gær og olien fra sofritoen. Efter hævning rulles den ud, fyldes, dækkes og bages, indtil den er gyldenbrun og saftig.
Ekstra idéer til unikke retter til hverdagsmåltider
Udover alle ovenstående forslag er der en god håndfuld opskrifter, der fungerer vidunderligt som hovedret. og som du kan integrere i din ugentlige rotation efter din smag.
Lakseburgere med grøn sauce De er en anderledes måde at spise fisk på. De tilberedes ved at hakke laks og blande den med andre ingredienser for at danne bøffer, som derefter steges på en stegepande eller i en pande. Serveret med en god portion grøntsager (dampet, sauteret eller i en salat) udgør de et meget komplet måltid, som børn normalt nyder. Find flere idéer på lakseopskrifter.
Hvidløgsribben, ledsaget af en simpel salat af salat og forårsløgDe er en anden mulighed til lidt mere festlige dage. Det er ikke den letteste hverdagsret, men med en god mængde grøntsager og moderate portioner kan den lejlighedsvis passe ind i en afbalanceret kost.
Stegt marineret makrel med sauterede grøntsager Den kombinerer marineret fed fisk (overtrukket med kikærtemel og stegt) med en farverig wokret af grøntsager. Servering af begge dele sammen giver protein, sunde fedtstoffer og masser af fibre i én ret.
Til sidst wokretter med grøntsager og tofu eller kyllingAsiatisk-inspirerede poke bowls med ris, fisk eller tofu og grøntsager, eller varme salater af dåsebælgfrugter med blandet grønt, er gode muligheder, når du vil have noget hurtigt, sundt, og som kan forberedes på forhånd. Hvis du kan lide praktiske opskrifter, så tjek disse ud. alt-i-en-pandeopskrifter.
Med alle disse unikke retidéer på bordet kan du organisere dine ugentlige menuer og holde op med at overtænke det. Det bliver meget enklere: kombiner altid en god base af grøntsager, en portion kvalitetskulhydrater og en kilde til sundt protein, leg med gryderetter, salater, skåle, ovnssandwich eller velsamlede sandwich, og du vil have komplette, velsmagende og praktiske måltider uden at skulle komme i gang med restaurantkomplikationer.
